座ってできる！腕と手指の機能維持と向上をめざす簡単運動
腕と手指の機能維持が大切な理由
日常生活において、私たちは腕や手指をを使って様々な動作を行っています。物を掴む、持ち上げる、服を着替える、食事をする、文字を書くなど、これらの動作は私たちが自立した生活を送る上で非常に重要です。しかし、年齢を重ねたり、病気や怪我を経験したりすると、腕や手指の筋力が低下したり、関節の動きが悪くなったりすることがあります。これにより、普段当たり前のようにできていた動作が難しくなり、生活の質に影響を与えることがあります。
リハビリテーションの観点からも、腕や手指の機能訓練は非常に重要視されています。適切な運動を継続することで、筋力の維持・向上、関節の可動域の確保、血行促進、そして脳への適度な刺激にもつながります。
ここでは、椅子などに座ったまま安全に行える、腕と手指の簡単運動をご紹介します。無理のない範囲で毎日の習慣に取り入れてみましょう。
運動を行う上での大切な注意点
- 必ず安全な椅子に深く腰掛けて行ってください。背もたれのある椅子や、肘掛けのある椅子だとより安定します。
- 運動中は呼吸を止めず、自然な呼吸を心がけましょう。
- 痛みを感じたらすぐに運動を中止してください。無理は禁物です。
- 体調が優れないときは運動を控えましょう。
- 水分補給を忘れずに行ってください。
座ってできる腕と手指の簡単運動
1. 腕の上げ下ろし・曲げ伸ばし
この運動は、肩から肘にかけての関節の動きと、二の腕の筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋）の維持に役立ちます。
方法:
- 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。
- 腕を体の横に自然に下ろします。
- 息を吸いながら、両腕をゆっくりと前に伸ばしながら上げていきます。肩の高さまでで構いません。無理に高く上げる必要はありません。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腕を下ろしていきます。
- 次に、腕を体の横に下ろした状態から、肘をゆっくりと曲げて肩に近づけ、再びゆっくりと伸ばします。この時、二の腕の筋肉を意識してみましょう。
- これらの動きを5～10回繰り返します。
期待される効果: 肩関節、肘関節の可動域維持、腕の筋力維持、血行促進。
調整方法: 難しい場合は片腕ずつ行ったり、上げ下ろしの高さを低くしたり、肘の曲げ伸ばしの角度を浅くしたりして調整してください。
2. 手首の曲げ伸ばし・回し運動
手首の柔軟性を保ち、前腕の筋肉を活性化します。細かい手指の動きにも関連が深いです。
方法:
- 椅子に座った状態で、腕の力を抜き、前腕を膝の上に乗せるか、肘掛けなどに置きます。
- 手のひらを下にして、手首をゆっくりと曲げ、手の甲側に反らせます。無理のない範囲で行います。
- 次に、手のひらを上に向け、手首をゆっくりと手のひら側に曲げます。
- これらの曲げ伸ばしをそれぞれ5～10回繰り返します。
- 次に、手のひらを下にした状態で、手首をゆっくりと時計回りに5回、反時計回りに5回回します。
- 手のひらを上にした状態でも同様に回します。
期待される効果: 手首関節の可動域維持・向上、前腕の筋力維持、血行促進、手指の巧緻性に関わる機能維持。
調整方法: 動きを小さくしたり、回数を減らしたりして調整してください。痛みがある場合は無理に行わないでください。
3. 手指のグーパー運動
手指全体の関節と筋肉を使います。掴む、握る、開くといった基本的な動作の維持に非常に重要です。
方法:
- 腕を楽な位置に置きます（膝の上など）。
- ゆっくりと、指を一本ずつ曲げるように、または一度に、しっかりと「グー」を握ります。強く握りすぎず、指の関節が十分に曲がることを意識します。
- 次に、指を一本ずつ開くように、または一度に、「パー」と大きく広げます。指の間をしっかり開くことを意識します。
- この「グーパー」運動を10～20回繰り返します。
期待される効果: 指の関節可動域維持、手指の筋力維持、血行促進、細かい作業能力の維持。
調整方法: 指を完全に握ったり開いたりするのが難しい場合は、できる範囲の動きで行ってください。
4. 指先のタッピング・つまむ運動
より細かい手指の動き（巧緻性）や、脳への刺激に繋がる運動です。
方法:
- 腕を楽な位置に置きます。
- 親指と他の指（人差し指、中指、薬指、小指）を順番に合わせるように、指先で「タッピング」します。人差し指から小指へ、そして小指から人差し指へと繰り返します。
- 次に、親指と人差し指で小さな物をつまむようなイメージで、指先を合わせます。他の指でも同様に行います。
- それぞれの動きを左右交互に、または同時に10回程度繰り返します。
期待される効果: 手指の細かい動き（巧緻性）の維持・向上、脳機能の活性化、リハビリテーションでの機能回復促進。
調整方法: ゆっくりとしたスピードで行ったり、回数を減らしたりして調整してください。うまく指が動かない場合は、他の指の助けを借りても構いません。
継続が機能維持の鍵
これらの運動は一度に行う必要はありません。テレビを見ながら、休憩時間など、思い出した時に少しずつ行うことも効果的です。毎日続けることが、腕や手指の機能を維持し、より活動的な生活を送るための大切な一歩となります。
もし、運動中に強い痛みを感じたり、体調に不安があったりする場合は、かかりつけ医やリハビリテーションの専門家にご相談ください。ご自身の体の状態に合わせたアドバイスを受けることが大切です。
座ったままできる簡単な運動で、腕と手指の健康を保ち、いつまでも自分の手で色々なことができるようにめざしましょう。