座ってできる！座ったままで全身をリフレッシュする簡単運動
長時間座っていると、体の一部が緊張したり、血行が悪くなったりして、体が固まったように感じることがあります。特に、ご自宅で過ごす時間が多い方の中には、座っている時間が長くなりがちという方もいらっしゃるかもしれません。
このような体の固まりをそのままにしておくと、動きが鈍くなったり、疲労を感じやすくなったりすることが考えられます。そこで今回は、椅子に座ったままでできる、全身を優しくリフレッシュするための簡単な運動をご紹介します。
これらの運動は、体の特定の部位にアプローチするだけでなく、全身の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることを目的としています。リハビリテーションの考え方に基づき、体に大きな負担をかけずに、座ったままでも体の動きをスムーズにすることを目指します。
無理のない範囲で、ご自身の体調に合わせて行ってみてください。
座ったままできる全身リフレッシュ運動
これらの運動は、呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うことが大切です。痛みを感じたら、すぐに中止してください。
1. 首と肩のリフレッシュ
長時間同じ姿勢でいると、首や肩周りが凝りやすくなります。この運動で緊張を和らげましょう。
- 目的: 首や肩周りの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。
- 方法:
- 椅子に深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと首を前に倒し、顎を引きます。首の後ろが軽く伸びるのを感じます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 次に、息を吐きながら、ゆっくりと首を右に倒し、右耳を右肩に近づけます。首の左側が軽く伸びるのを感じます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 同様に、左側も行います。
- 最後に、息を吸いながら肩を耳に近づけるようにぐっと引き上げ、息を吐きながらストンと下ろします。数回繰り返します。
- 調整: 首を倒す角度は小さくても構いません。肩の上げ下ろしも、無理せずできる範囲で行ってください。
- 注意点: 首を後ろに反らしすぎないように注意しましょう。急な動きは避け、ゆっくりとコントロールして行います。
2. 体幹と体側のリフレッシュ
座り姿勢が続くと、お腹周りや体側も固まりやすくなります。体を優しく伸ばして動かしましょう。
- 目的: 体幹の筋肉を軽くストレッチし、体側の柔軟性を高めます。体の回旋能力をサポートします。
- 方法:
- 椅子に深く腰かけ、両足を床につけます。
- 体側伸ばし: 右手を椅子の座面につき、左手をゆっくりと頭の上に伸ばします。息を吸いながら、上半身をゆっくりと右に倒し、左体側を伸ばします。息を吐きながら元の位置に戻ります。反対側も同様に行います。
- 体幹ひねり: 両手を胸の前で軽く組みます（または、軽く開いてリラックスさせます）。息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にひねります。目線も一緒に動かせる範囲で右に向けます。息を吸いながら元の位置に戻ります。反対側も同様に行います。
- 調整: 体を倒したりひねったりする角度は小さくても構いません。痛みが出ない範囲で行うことが重要です。椅子の背もたれにもたれかかりながら行っても良いでしょう。
- 注意点: 椅子から落ちないように、しっかりと座面の中央に座って行います。無理な力で体をひねったり、反動を使ったりしないでください。
3. 下半身（股関節・膝・足首）のリフレッシュ
座ったままですが、下半身も動かすことで、むくみの軽減や血行促進につながります。
- 目的: 股関節、膝、足首の関節の動きをスムーズにし、下半身の血行を促進します。
- 方法:
- 椅子に深く腰かけ、両足を床につけます。
- 膝の曲げ伸ばし: 片足ずつ、ゆっくりと膝を伸ばし、かかとを床から上げます。太ももの前側に軽く力が入るのを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。左右交互に繰り返します。
- 足首回し: 片方の足を少し浮かせ、足首をゆっくりと大きく回します。内回し、外回しを数回ずつ行います。反対の足も同様に行います。
- 足指の運動: 両足の指をぐっと丸める（グー）、パーッと開く（パー）を繰り返します。これも数回行います。
- 調整: 膝の曲げ伸ばしでかかとが床から離れなくても構いません。股関節や膝に痛みがある場合は、無理に足を上げず、できる範囲で足踏みをするだけでも効果があります。
- 注意点: 足を勢いよく振り上げたり下ろしたりせず、コントロールしながら行います。足首回しの際は、足がつらないように注意しましょう。
運動を行う上での大切な注意点
- 体調の確認: 運動を始める前に、ご自身の体調を確認してください。発熱や倦怠感がある場合は、運動を控えるようにしましょう。
- 無理のない範囲で: 「痛いけれど頑張る」のではなく、「気持ち良い」「楽にできる」と感じる範囲で行うことが大切です。
- 呼吸を止めない: 運動中は自然な呼吸を続けましょう。息を止めると体に負担がかかることがあります。
- 水分補給: 運動の前後に水分補給をすることも忘れずに行いましょう。
- 椅子の安定性: 運動を行う椅子は、安定していて動かないものを選んでください。キャスター付きの椅子は避けた方が安全です。
- 痛みを感じたら中止: 運動中や運動後に痛みが増したり、体調が悪くなったりした場合は、すぐに運動を中止し、必要に応じて医師にご相談ください。
毎日少しずつ、続けることが大切
ご紹介した運動は、どれも短時間で手軽に行えるものばかりです。一度に全て行う必要はありません。例えば、「朝起きたら首と肩のリフレッシュ」「お昼休憩に体幹のひねり」「夕食後に下半身の運動」というように、ご自身の生活リズムに合わせて組み込んでみてください。
毎日少しずつでも体を動かす習慣をつけることで、体の固まりを防ぎ、より快適な毎日を送るサポートになることが期待できます。座ったままでも、体は確実に動かすことができます。無理なく、楽しく、ご自身のペースで続けていきましょう。