座ってできる！シニアフィットネス

座ってできる！物をしっかり持つための握力・手指簡単フィットネス

物をしっかり持つことの大切さと、座ってできる簡単フィットネス

日常生活において、私たちは様々な物を掴んだり、持ち運んだりしています。例えば、コップを持って飲み物を飲む、買い物袋を持つ、ドアノブを回す、瓶の蓋を開ける、といった動作です。こうした「掴む」「持つ」という動作は、安全に自立した生活を送る上で非常に重要です。

しかし、加齢や体の状態によっては、握力が弱くなったり、手指の細かい動きが難しくなったりすることがあります。物が掴みにくくなったり、うっかり落としてしまったりすると、怪我の危険が増えたり、外出や家事への不安につながったりすることもあるかもしれません。

専門家の視点では、握力や手指の機能は、単に力を入れるだけでなく、指や手首、さらには腕全体の協調性、そして物体の形や重さを感知する感覚機能とも密接に関わっています。これらの機能を維持・向上させることは、日常生活の質を保つために非常に大切です。

このページでは、椅子に座ったままで安全にできる、握力や手指の機能を高めるための簡単なフィットネスをご紹介します。自宅で無理なく、毎日少しずつ取り組んでいただくことで、物の扱いがより安定し、安心して生活できるようになることを目指します。

なぜ握力や手指の機能維持が大切なのか

握力や手指の機能が低下する原因は様々です。筋肉量の自然な減少、関節の柔軟性の低下、神経機能の変化などが考えられます。これらの変化によって、以下のような影響が出やすくなります。

• 物の落下: 持っている物をうっかり落としてしまう。
• 細かい作業の困難: ボタンをかける、文字を書く、硬貨を扱うなどが難しくなる。
• 開閉動作の困難: 瓶や容器の蓋を開ける、ドアノブを回すなどがつらくなる。
• 疲労感: 物を持つ際に余計な力が必要になり、手が疲れやすくなる。

リハビリテーションの考え方に基づくと、これらの機能は使わないと衰えやすい性質があります。座ってできる簡単な運動を習慣にすることで、握力や手指の関節、筋肉、そして脳からの指令伝達経路を活性化し、機能を維持・向上させることが期待できます。

座ってできる！握力・手指簡単フィットネス

安全な椅子に深く腰かけ、リラックスした状態で行いましょう。息を止めず、自然な呼吸を心がけてください。

1. グーパー運動

手指全体の関節と筋肉を滑らかに動かす基本的な運動です。血行促進にもつながります。

1. 椅子の座面に安定して座ります。
2. 両手を前に伸ばすか、楽な位置に置きます。
3. 両手の指を、ぎゅっと握りこぶしを作るようにゆっくりと閉じます。親指も内側に入れて握ります。
4. 次に、すべての指をできるだけ大きく、ゆっくりと開きます。指先を天井に向けるように広げるとより効果的です。

5. この「グー」「パー」の動きを、10回程度繰り返します。

6. ポイント: 指一本一本がしっかり動くように意識しましょう。痛みがある場合は無理に大きく動かさず、動かせる範囲で行ってください。

2. タオル掴み引き寄せ運動

握力、特に指腹で物を掴む力を養う運動です。

1. 椅子の前にタオル（フェイスタオルなど）を広げて置きます。
2. 両手または片手で、指先を使ってタオルの端を掴みます。
3. タオルを指でたぐり寄せるように、少しずつ手前に引き寄せていきます。指全体でしっかり掴むように意識します。
4. タオル全てを手元に引き寄せたら、今度は反対の動作で、タオルを押し出すように元の位置に戻していきます。

5. これを数回繰り返します。

6. ポイント: タオルだけでなく、丸めた靴下や柔らかいボールなど、掴みやすいものを使っても構いません。指の腹でしっかりと物を捉える感覚を意識しましょう。

3. 指を開く・閉じる運動

指を広げる（伸筋）力を維持する運動です。握る力とのバランスを保つために大切です。

1. 手のひらを上にして、楽な位置に置きます。
2. すべての指をできるだけ大きく、ゆっくりと開きます。指と指の間を広げるイメージです。
3. ゆっくりと指を閉じ、指同士をくっつけます。

4. この開く・閉じる動きを10回程度繰り返します。

5. ポイント: 指を開きにくい場合は、反対側の手で軽くサポートしても構いません。無理に引っ張らず、ご自身の力で動かせる範囲で行います。

4. 手首の屈曲・伸展運動

握力発揮には手首の安定性も重要です。手首の柔軟性を保ちましょう。

1. 腕を前に伸ばすか、膝の上に置くなどして、手首を動かしやすい位置にします。
2. 手のひらを下にした状態で、手首をゆっくりと下に曲げます（手の甲を腕に近づけるイメージ）。
3. 次に、手首をゆっくりと上に反らせます（手のひらを腕に近づけるイメージ）。
4. この上下の動きを10回程度繰り返します。

5. 次に、手のひらを横にした状態で、手首をゆっくりと小指側に曲げ、次に親指側に曲げる動きを10回程度繰り返します。（これは尺屈・橈屈という動きですが、無理のない範囲で結構です）

6. ポイント: 手首だけを動かすように意識します。痛みを感じたら中止してください。

運動実施時の注意点

• ご紹介した運動は、ご自身の体調や体の状態に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
• 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止してください。
• 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
• 座って行う場合でも、急な動きでバランスを崩さないよう、安定した椅子を選び、深く腰かけて行ってください。
• 運動の前後に水分補給をしましょう。
• これらの運動は、病気や怪我の治療を目的とするものではありません。疾患をお持ちの方や、体に不安がある方は、必ず医師や専門家にご相談の上で行ってください。

継続が大切です

握力や手指の機能の維持・向上は、一朝一夕には効果が見えにくいかもしれません。しかし、毎日少しずつでも続けることが非常に大切です。

テレビを見ながら、休憩時間など、生活の中のちょっとした時間に取り入れてみてください。継続することで、手指の動きが滑らかになったり、物が掴みやすくなった、といった小さな変化に気づくことができるかもしれません。

これらの座ってできる簡単なフィットネスが、皆様が安全に、そしてより安心して日常生活を送るための一助となれば幸いです。