座ってできる！リーチ動作をスムーズにする体幹と肩甲骨の連携運動
日常生活の「リーチ動作」をスムーズにするために
私たちは日常生活の中で、座ったままでも様々な「リーチ動作」、つまり「手を伸ばして物に触れたり、取ったりする動作」を頻繁に行っています。例えば、机の上のコップに手を伸ばす、棚の上の物を取る、あるいは少し離れた所にあるリモコンを取るなどです。これらの動作がスムーズに行えることは、身の回りのことを自分で行う上で非常に大切です。
リーチ動作は、単に腕だけを動かすのではなく、体の中心である体幹（お腹周りや背中）の安定と、肩甲骨（背中の大きな骨）のスムーズな動きが連携して行われます。特に、身体機能に不安がある方や、座っている時間が長い方は、この体幹や肩甲骨の動きが制限され、リーチ動作がやりにくくなることがあります。
ここでは、座ったまま安全に、この体幹と肩甲骨の連携を高め、リーチ動作をスムーズにするための簡単な運動をご紹介します。リハビリテーションの考え方に基づいた、体に無理のない内容です。
運動を行う前に
- 必ず安定した椅子に深く腰掛け、足裏をしっかりと床につけてください。
- 背筋を軽く伸ばし、リラックスした姿勢で行いましょう。
- 痛みを感じたらすぐに中止してください。無理は禁物です。
- 運動中は自然な呼吸を続け、呼吸を止めないようにしましょう。
- 安全のため、周囲にぶつかる物がないか確認してから行いましょう。
リーチ動作のための体幹と肩甲骨の連携運動
1. 前方へのリーチ運動
この運動は、体幹を安定させながら、腕をまっすぐ前方に伸ばすことで、肩甲骨の動きと体幹の連携を促します。
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方法:
- 椅子に座り、両手を膝の上に置きます。
- 良い姿勢を保ちます。
- 息を吐きながら、片方の腕をゆっくりと体の前方に伸ばしていきます。指先が遠くの目標に触れるようなイメージで、肩甲骨を前に押し出すように意識します。
- 体幹はできるだけ動かさず、腕と肩甲骨の動きに集中します。
- 腕を完全に伸ばしきらず、無理のない範囲で一番遠くまで届くところで数秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
- 反対側の腕も同様に行います。
- 左右交互に、それぞれ5〜10回程度繰り返します。
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期待される効果: 前方へのリーチ能力の向上、肩甲骨を前に動かす筋肉（前鋸筋など）の活性化、体幹の安定性向上。食卓の物や机の上の物に手を伸ばす動作が楽になることが期待できます。
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難易度調整:
- 腕を伸ばす距離を短くしても構いません。
- 片手ずつ行うのが難しい場合は、両手を同時に前方に伸ばしても良いでしょう。
- 慣れてきたら、ペットボトルなど軽い物を持って行うことで負荷を上げられます。
2. 斜め前方へのリーチ運動（ツイストリーチ）
この運動は、体幹の軽い回旋を伴いながら斜め前方にリーチすることで、体幹の柔軟性と回旋筋（腹斜筋など）の働き、そして肩甲骨との連携を養います。
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方法:
- 椅子に座り、両手を膝の上に置きます。
- 息を吐きながら、片方の腕を対角線上の斜め前方（例えば、右腕なら左斜め前方）に向かってゆっくりと伸ばしていきます。
- この時、目線も指先を追いかけるように、体幹を軽くひねります。体幹の回旋は、股関節が椅子から離れない範囲に留めます。
- 遠くの目標に触れるようなイメージで、無理なく届くところで数秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体幹と腕を元の位置に戻します。
- 反対側の腕も同様に、対角線上の斜め前方に向かって行います。
- 左右交互に、それぞれ5〜8回程度繰り返します。
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期待される効果: 体幹の回旋可動域の向上、腹斜筋など体幹の回旋に関わる筋肉の活性化、斜め方向へのリーチ能力向上。椅子に座ったままで後ろを振り返ったり、斜めにある物を取ったりする動作が楽になることが期待できます。
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難易度調整:
- 体幹のひねりは小さくても構いません。無理のない範囲で行いましょう。
- 腕を大きく伸ばすのが難しい場合は、肘を軽く曲げたまま行っても良いでしょう。
3. 横方向へのリーチ運動（サイドリーチ）
この運動は、体幹の側面を伸ばしながら、腕を真横に伸ばすことで、体幹側面の筋肉と肩甲骨の動きを促します。
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方法:
- 椅子に座り、両手を膝の上に置きます。
- 息を吐きながら、片方の腕をゆっくりと真横に伸ばしていきます。
- この時、体幹を真横に少し傾けるようにしますが、反対側のお尻が椅子から離れないように注意します。
- 指先が遠くの目標に触れるようなイメージで、無理なく届くところで数秒キープします。体側の伸びを感じましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体幹と腕を元の位置に戻します。
- 反対側の腕も同様に、真横に行います。
- 左右交互に、それぞれ5〜8回程度繰り返します。
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期待される効果: 体幹側面の柔軟性向上、体側筋の活性化、横方向へのリーチ能力向上。横にある物を取ったり、ベッドサイドテーブルの物に手を伸ばしたりする動作が楽になることが期待できます。
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難易度調整:
- 体幹を傾ける範囲は小さくても構いません。
- 腕を高く上げる必要はありません。真横に無理なく伸ばせる範囲で行いましょう。
継続することの大切さ
ここでご紹介した運動は、どれも比較的簡単なものですが、継続することで少しずつ体幹の安定性や肩甲骨のスムーズな動きが高まり、日常生活でのリーチ動作がより楽になることが期待できます。毎日少しずつでも良いので、無理のない範囲で続けてみてください。
これらの運動は、リハビリテーションの専門家によっても行われる基本的な要素を含んでいます。ご自身のペースで行うことで、安全に身体機能の維持・向上を目指しましょう。もし運動中に気になる症状があったり、ご自身の身体状況に不安がある場合は、必ず専門家にご相談ください。
座ったままでも、できることはたくさんあります。安全に運動を続けて、身の回りの動作をよりスムーズに行えるように、日々の生活を大切に過ごしていただければ幸いです。