座ってできる！シニアフィットネス

座ってできる！肩と首のつらさを和らげる簡単ストレッチ＆運動

肩や首のつらさは、多くの方が感じやすい不調の一つです。特に、座っている時間が長くなったり、身体を動かす機会が減ったりすると、筋肉が緊張してこわばりやすくなります。加齢に伴い筋肉の柔軟性が失われたり、姿勢が変化したりすることも、これらの不調の原因となることがあります。

しかし、ご安心ください。立ったまま行うのが難しい場合でも、椅子に座ったまま安全に、そして効果的に肩や首の筋肉をケアする方法があります。今回は、座ってできる簡単なストレッチと運動をご紹介します。無理のない範囲で続けていただくことで、つらい肩や首が少しでも楽になることを目指しましょう。これらの運動は、専門的な知見に基づき、身体に負担をかけすぎずに行えるよう配慮されています。

運動を行う前に確認しましょう

• 運動は、安定した椅子に深く腰掛けて行います。転倒の危険がないか、周囲にぶつかるものがないか確認してください。
• 体調がすぐれないときや、痛みが強いときは無理に行わないでください。
• 運動中に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
• 呼吸を止めず、ご自身のペースでゆっくりと行います。
• 水分補給も忘れずに行いましょう。

座ってできる肩・首の簡単ストレッチ＆運動

これからご紹介する運動は、肩や首周りの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することを目的としています。

1. 首のストレッチ（前後・左右）

首の筋肉をやさしく伸ばし、柔軟性を向上させます。

• 目的・効果: 首の後ろ側、前側、横側の筋肉（僧帽筋上部線維、胸鎖乳突筋など）の緊張を和らげ、可動域の改善を目指します。
• やり方:
  1. 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。
  2. 前屈: ゆっくりと顎を引きながら、おへそを見るように首を前に倒します。首の後ろが伸びているのを感じましょう。反動をつけず、重力に任せるように行います。
  3. 後屈: ゆっくりと天井を見るように首を後ろに倒します。首の前側が伸びているのを感じましょう。無理のない範囲で行います。
  4. 側屈（左右）: ゆっくりと右の耳を右肩に近づけるように首を真横に倒します。首の左側が伸びているのを感じましょう。反対側も同様に行います。肩はすくめずリラックスさせます。
• 回数・セット数: 各方向へ5秒程度キープを1〜2回行います。
• 注意点・調整方法: 勢いをつけず、非常にゆっくりと行ってください。めまいがする場合は中止するか、可動域を狭めて行いましょう。痛みが出たらすぐに中止してください。

2. 肩甲骨を動かす運動

肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、肩や背中の血行を促進し、こわばりを和らげます。

• 目的・効果: 肩甲挙筋、菱形筋、僧帽筋など、肩甲骨を囲む筋肉を活性化します。これにより、肩こりの軽減や姿勢の改善、四十肩・五十肩の予防にも繋がることが期待できます。
• やり方:
  1. 椅子に深く座り、両腕の力を抜いて体の横に下ろします。
  2. 肩の上げ下げ: 息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにゆっくりと上げます。数秒キープしたら、息を吐きながらストンと力を抜いて下ろします。
  3. 肩回し: 息を吸いながら肩を前から上、後ろ、下へと大きな円を描くようにゆっくり回します。後ろ回しも同様に行います。
• 回数・セット数: 肩の上げ下げは5回程度。肩回しは前回し・後ろ回しをそれぞれ5〜10回程度行います。
• 注意点・調整方法: 肩回しは、無理に大きく回そうとせず、肩甲骨が動いているのを意識することが大切です。痛みがある場合は、回数を減らしたり、より小さな動きで行ったりしてください。

3. 首・肩周りの筋肉を伸ばすストレッチ

特定の筋肉を意識して伸ばし、より効果的にリラックスさせます。

• 目的・効果: 僧帽筋や広背筋など、肩や背中の広範囲の筋肉にアプローチし、こわばりや張りを軽減します。
• やり方:
  1. 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。
  2. 首の斜め前屈ストレッチ: 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと顎を右の鎖骨に近づけるように首を斜め前に倒します。左側の首から肩にかけての筋肉が伸びているのを感じましょう。反対側も同様に行います。
  3. 背中のストレッチ: 両手を前で組み、手のひらを前に向けながら腕を前に伸ばし、背中を丸めます。肩甲骨の間が開くように意識します。
  4. 胸を開くストレッチ: 両手を後ろで組み、ゆっくりと胸を張りながら腕を斜め下に引き下げます。肩甲骨を寄せるように意識します。
• 回数・セット数: 各ストレッチを15〜20秒程度キープを1〜2回行います。
• 注意点・調整方法: ストレッチ中は反動をつけず、じっくりと伸ばしてください。「気持ち良い」と感じる範囲で行うのがポイントです。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。息を止めず、自然な呼吸を続けましょう。

運動を続けるためのヒント

これらの運動は、一度にまとめて行う必要はありません。テレビを見ながら、休憩時間など、気づいたときにこまめに行うことも効果的です。毎日少しずつでも続けることが、つらさの軽減に繋がります。

また、普段から正しい姿勢を意識することも大切です。深く腰掛けて背筋を伸ばし、パソコンやスマートフォンの画面を見るときは目線を下げすぎないように工夫しましょう。

まとめ

座ってできる肩や首のストレッチと運動は、日常生活の中で手軽に取り入れられるケア方法です。無理なく続けることで、肩や首のつらさが和らぎ、より快適に過ごせるようになる可能性があります。

これらの運動は一般的なリハビリテーションの考え方に基づいていますが、特定の疾患に対する治療行為や診断を行うものではありません。もし、強い痛みやしびれが続く場合は、必ず医療機関にご相談ください。

安全に注意しながら、ご自身のペースで運動を続けていきましょう。