座ってできる！シニアフィットネス

座ってできる！背骨周りの柔軟性を高める簡単運動

座ってできる！背骨周りの柔軟性を高める簡単運動

私たちは日常生活の多くを座って過ごすことがあります。長時間同じ姿勢でいると、背骨周りの筋肉や関節が硬くなりやすくなります。特に背骨は、体の軸として姿勢を支え、様々な動作の起点となる非常に重要な部分です。背骨周りの柔軟性を保つことは、良い姿勢の維持やスムーズな体の動きのために役立ちます。

ここでは、椅子に座ったまま安全に取り組める、背骨周りの柔軟性を高める簡単な運動をご紹介します。無理のない範囲で、ご自身のペースで行ってみましょう。

なぜ背骨周りの柔軟性が大切なのでしょうか

背骨（脊柱）は、頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨から構成されています。特に胸椎や腰椎の柔軟性は、立ち上がったり座ったり、前屈みになったり体をひねったりといった基本的な動作に深く関わります。

背骨周りが硬くなると、以下のような影響が出やすくなることがあります。

• 姿勢の悪化: 猫背になったり、腰が丸まったりしやすくなります。
• 呼吸への影響: 胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなることがあります。
• 動作の制限: 体をスムーズにひねったり、腕を上げたりといった動作がしにくくなることがあります。
• 特定の部位への負担増加: 硬くなった部分をかばおうとして、腰や肩、首などに余計な負担がかかることがあります。

リハビリテーションの観点からも、背骨の適切な動きを取り戻すことは、体の連動性を高め、より効率的で負担の少ない体の使い方に繋がると考えられています。

運動を行う前の準備と注意点

• 安全な椅子を選びましょう: 安定していて、肘掛けがない方が動きやすい場合があります。椅子の高さは、足の裏が床にしっかりとつくものが望ましいです。
• 服装: 動きやすい服装で行いましょう。
• 呼吸: 運動中を通して、呼吸を止めず、自然な呼吸を続けましょう。息を吐きながら体を動かすと、よりリラックスして動かしやすくなることがあります。
• 無理は禁物: 痛みを感じたらすぐに運動を中止してください。ご自身の体調に合わせて、回数や強度を調整しましょう。
• 水分補給: 運動前後に適度な水分補給をしましょう。
• 身体機能に不安がある場合: 医師や専門家にご相談の上で行うことをお勧めします。介助者と一緒に行うとより安全です。

座ってできる背骨周りの柔軟性向上運動

以下の運動は、背骨の基本的な動きである「丸める・伸ばす（屈曲・伸展）」「ひねる（回旋）」「横に倒す（側屈）」を取り入れています。

1. 背骨を丸める・伸ばす運動（キャット＆カウ）

背骨全体、特に胸椎や腰椎の屈曲・伸展の動きをスムーズにすることを目指します。

• 手順:

  1. 椅子に浅く座り、足の裏を床につけます。手は太ももの上に置きます。
  2. 息をゆっくり吐きながら、おへそを覗き込むように背中全体を丸めていきます。視線はお腹に向け、首の力も抜きましょう。（猫のポーズのように）
  3. 息をゆっくり吸いながら、胸を張り、背中を反らすように体を起こしていきます。視線はやや斜め上を見るようにします。腰を反りすぎず、背骨全体を意識しましょう。（牛のポーズのように）
  4. この動きをゆっくりと5〜10回繰り返します。

• 期待される効果: 背骨の柔軟性向上、姿勢改善、猫背予防、呼吸のしやすさ改善。

• 調整方法: 動きを小さくする、丸める・反らす角度を浅くするなど、無理のない範囲で行いましょう。

2. 背骨を左右にひねる運動（ツイスト）

背骨の回旋能力を高め、振り向きや体幹の連動性を改善します。

• 手順:

  1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。手は胸の前で組むか、体の横に下ろしておきます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を右にひねります。顔も一緒に後ろを見るようにします。ひねりすぎず、無理のない範囲で止めましょう。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  4. 息を吐きながら、今度はゆっくりと上体を左にひねります。
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  6. 左右交互に5〜10往復繰り返します。

• 期待される効果: 背骨周りの回旋柔軟性向上、体幹の安定性向上、振り向き動作の改善。

• 調整方法: ひねる角度を小さくする、動きをゆっくりにするなど調整しましょう。椅子によっては背もたれがある場合は、ひねりに制限がかかることがあります。

3. 背骨を左右に倒す運動（側屈）

体側（脇腹）の筋肉を伸ばし、背骨の側屈能力を高めます。バランス感覚の維持にも繋がります。

• 手順:

  1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。右手は椅子の座面を持つか、体の横に下ろしておきます。左手は頭の上に持ち上げるか、体側に沿わせます。
  2. 息を吐きながら、右側にゆっくりと上体を倒します。左手の指先を天井に引き上げるように意識すると、体側が伸びるのを感じやすいでしょう。腰からではなく、背骨全体でアーチを作るイメージです。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  4. 今度は左手で椅子の座面を持つか、体側に下ろし、右手で同様に左側に倒します。
  5. 左右交互に5〜10往復繰り返します。

• 期待される効果: 体側のストレッチ、背骨周りの側屈柔軟性向上、バランス感覚の維持。

• 調整方法: 腕を上げずに、手は太ももに置いたまま上体を左右に倒すだけでも十分な効果があります。倒す角度を浅くするなど調整しましょう。

まとめ

ここでご紹介した運動は、どれも椅子に座ったまま手軽に行えるものばかりです。毎日少しずつ続けることで、背骨周りの硬さを和らげ、より快適な体の状態を目指すことができます。

これらの運動は、姿勢を整えるだけでなく、深い呼吸を促したり、日常の動作をスムーズにしたりすることにも繋がります。安全に配慮しながら、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

運動は継続することが大切です。完璧を目指す必要はありません。今日できることから始めて、少しずつ体を動かす時間を増やしていきましょう。