座ってできる！シニアフィットネス - 座ってできる！体の横の筋肉（側腹筋）を活性化する簡単運動

座ってできる！体の横の筋肉（側腹筋）を活性化する簡単運動

Tags: 体幹, 側腹筋, バランス, 姿勢改善, リハビリ, 座ったまま, シニアフィットネス

私たちの体は、立つ、歩く、座るといった日常の様々な動作を行うために、多くの筋肉が連携して働いています。その中でも、お腹の横側にある筋肉、いわゆる「側腹筋」（腹斜筋や腹横筋の一部など）は、体の安定性やバランスを保つ上で非常に重要な役割を果たしています。

これらの筋肉が弱くなると、体の軸がぶれやすくなったり、左右どちらかに傾きやすくなったりすることがあります。これは、立ち座りの不安定さや、歩行時のふらつき、さらには転倒のリスクを高める要因にもなり得ます。また、物を取ろうと体を横に傾けたり、振り返ったりする動作も難しく感じることがあるかもしれません。

「座ってできる！シニアフィットネス」では、皆様がご自宅で安全かつ効果的に体を動かし、より快適な毎日を送ることをサポートしたいと考えています。特に、体の機能に不安がある方や、リハビリを継続したい方にとって、座ったままできる運動は無理なく取り組める方法です。

今回は、体の横の筋肉（側腹筋）に焦点を当てた簡単運動をご紹介します。この運動は、専門的な視点に基づき、体の安定性を高め、日常生活の動作をスムーズにすることを目的としています。座ったままで安全に行えますので、ぜひご自身のペースで試してみてください。

ここからは、座ったままできる側腹筋の簡単運動を具体的に解説します。椅子に深く腰掛け、足裏を床につけて安定した姿勢で行いましょう。

この運動は、体の横の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、柔軟性を高め、側腹筋の機能を目覚めさせることを目的としています。

動作手順:
1. 椅子に安定して座り、背筋を軽く伸ばします。手は太ももの上に置くか、軽く椅子の座面を掴んでおくと体が安定します。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと体を真横に倒していきます。右側に倒すときは、左の側腹筋が伸びるのを感じましょう。左側に倒すときは、右の側腹筋が伸びるのを感じます。
3. 倒しすぎず、痛みを感じない範囲で行います。無理のない範囲で数秒キープします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. 反対側も同様に行います。
6. 左右交互に5〜10回程度繰り返します。
期待される効果: 体側の柔軟性向上、側腹筋の伸張・収縮による血行促進、体の傾きに対するコントロール能力の向上。特に、体の片側が硬いと感じる方におすすめです。
難易度調整:
- 難しくする場合: 手を頭の後ろで組んで行うと、負荷が高まります。
- 簡単にする場合: 倒す角度を小さくしたり、片手で椅子をしっかりと支えながら行ったりしてください。

この運動は、側腹筋の中でも特に腹斜筋に働きかけ、体の回旋（ひねる）動作をサポートします。振り返る、横の物を取るなどの動作に必要な筋肉です。

動作手順:
1. 椅子に安定して座り、背筋を軽く伸ばします。手は胸の前で軽く組むか、肩に軽く触れておきます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと体を真横にひねっていきます。無理のない範囲で、目線もひねる方向に向けましょう。
3. 肩だけが動かないように、お腹の辺りから体をひねる意識を持つと良いでしょう。
4. ひねりきったところで数秒キープします。
5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。
7. 左右交互に5〜10回程度繰り返します。
期待される効果: 腹斜筋の筋力維持・向上、体幹の回旋機能改善、姿勢維持に必要な筋肉の活性化。腰の安定性向上にも繋がります。
難易度調整:
- 難しくする場合: ひねる際に、背もたれに寄りかからず、体幹の力だけで姿勢を保つように意識します。
- 簡単にする場合: ひねる角度を小さくしたり、手で太ももや椅子の座面を軽く支えながら行ったりしてください。

安全に効果的に運動を行うために、以下の点に十分注意してください。

体調の確認: 運動を始める前に、その日の体調を確認しましょう。熱がある場合や、体調がすぐれないときは無理に行わないでください。
安定した椅子で: 背もたれがあり、滑りにくい場所で、しっかりと安定した椅子を使用してください。キャスター付きの椅子や不安定な椅子は避けましょう。
無理のない範囲で: 痛みを感じたり、不快感があったりする場合は、すぐに運動を中止してください。頑張りすぎず、ご自身の体と相談しながら行いましょう。
呼吸を止めない: 運動中は自然な呼吸を続けましょう。息を止めると血圧が上がりやすくなることがあります。一般的に、力を入れるときに息を吐き、緩めるときに息を吸うと良いとされています。
水分補給: 運動の前後や最中に、必要に応じて水分補給を行いましょう。
身体機能に不安がある場合: 持病をお持ちの方や、リハビリ中の方は、必ず事前にかかりつけ医や理学療法士などの専門家にご相談ください。運動の内容や回数、強度についてアドバイスを受け、安全に実施できるか確認することが重要です。座った状態でも、バランスを崩したり、体に負担をかけたりする可能性があります。

体の横の筋肉（側腹筋）は、私たちの体の土台となる体幹の一部であり、体の安定性やバランス感覚、そして日常の様々な動作に深く関わっています。これらの筋肉を座ったまま無理なく動かすことは、安全に体の機能を維持・向上させるための有効な方法です。

今回ご紹介した運動は、リハビリテーションの考え方に基づいた、体に負担をかけにくい簡単な動きです。継続して行うことで、体の軸が安定し、立ち座りや歩行時のふらつきが軽減されるといった変化を感じられるかもしれません。

大切なのは、毎日少しずつでも続けることです。テレビを見ながら、休憩時間になど、生活の中に自然に取り入れてみてください。もし運動について不安な点がある場合は、迷わず専門家にご相談ください。

この運動が、皆様のより活動的で快適な毎日の一助となれば幸いです。