座ってできる！シニアフィットネス

座ってできる！歩くためにもも上げ簡単フィットネス

なぜ座って「もも上げ」が大切なのでしょうか？

私たちは普段、意識せずに歩いていますが、安全に歩くためには、足をしっかりと前に振り出す力が必要です。この「足を振り出す」という動作には、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）や、お腹の奥から足の付け根にかけてある筋肉（腸腰筋）が重要な役割を果たしています。

特にシニア世代になりますと、これらの筋肉が少しずつ弱くなり、歩くときに足が上がりにくくなったり、小さな段差につまずきやすくなったりすることがあります。また、椅子から立ち上がる動作や、階段を上る動作なども難しく感じることが増えるかもしれません。

そこでご紹介したいのが、「座ったままできる もも上げ運動」です。座った状態で行うことで、転倒のリスクを最小限に抑えながら、歩行に必要な筋肉を効果的に鍛えることができます。リハビリテーションの考え方に基づき、無理なく、ご自身のペースで続けることができる運動です。この運動を通して、いつまでも自分の足でしっかりと歩き、活動的な毎日を送るための土台を作りましょう。

座ってできる！もも上げ簡単フィットネスの基本的なやり方

安全な椅子に深く腰かけ、足の裏がしっかりと床につくように姿勢を整えてから始めましょう。椅子が安定していることを確認してください。

1. 片足ずつ行うもも上げ運動

まず、片足ずつ、太ももをゆっくりと持ち上げる練習から始めます。

• 目的: 腸腰筋、大腿四頭筋の活性化と筋力維持。歩行時の足の振り出し能力のサポート。
• 期待される効果: 歩き出しがスムーズになる、つまずきにくくなる、立ち座り動作が楽になる。
• 手順:
  1. 椅子の背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座ります。手は椅子の座面やアームレストに軽く添えて、体を安定させます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、片方の太ももをゆっくりと、息を吐きながら床から持ち上げます。膝の角度は90度を目安に、可能な範囲で構いません。
  3. 太ももを持ち上げた位置で1～2秒キープします。お腹や太ももの付け根に力が入るのを感じましょう。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと足を元の位置に戻します。床に足を下ろすときも、力を抜かずに丁寧に行います。
  5. これを片足で5〜10回繰り返します。
  6. 反対の足も同様に行います。
• ポイント・注意点:
  • 無理に高く上げようとせず、ご自身の可動域で行ってください。
  • 痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
  • 呼吸を止めず、動作に合わせてゆっくりと行うことが大切です。
  • バランスを崩さないように、体幹を安定させることを意識しましょう。

2. 両足交互に行うもも上げ運動

片足ずつに慣れてきたら、リズムをつけて両足を交互に持ち上げてみましょう。

• 目的: 歩行時のリズム感を意識した運動。全身の連動性を高めるサポート。
• 期待される効果: より実践的な歩行動作に近い形で筋肉を使う練習になる。
• 手順:
  1. 基本姿勢は片足ずつ行う場合と同じです。
  2. 息を吐きながら右の太ももをゆっくり持ち上げます。
  3. 息を吸いながら右足を戻すと同時に、息を吐きながら左の太ももを持ち上げます。
  4. 左右交互に、ウォーキングをするようなイメージでリズミカルに行います。
  5. 左右合わせて10〜20回程度繰り返します。
• ポイント・注意点:
  • 急がず、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。
  • 足が床に着地する際に「ドスン」と大きな音が出ないように、コントロールしながら下ろすことを意識します。
  • バランスが不安定な場合は、椅子の安定性をしっかりと確認し、必要に応じて手で支えましょう。難しければ、再び片足ずつの運動に戻っても構いません。

3. 座ったまま膝を伸ばす運動

もも上げと合わせて行うことで、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をより意識しやすくなります。

• 目的: 大腿四頭筋の筋力維持・向上。膝関節の安定性サポート。
• 期待される効果: 歩行時の膝のぐらつき抑制、立ち座り動作の安定。
• 手順:
  1. 基本姿勢で座ります。
  2. 片方の膝をゆっくりと伸ばし、かかとを床から持ち上げます。太ももの前側が硬くなるのを感じましょう。
  3. 膝を完全に伸ばした位置で1〜2秒キープします。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて足を元の位置に戻します。
  5. これを片足で5〜10回繰り返します。
  6. 反対の足も同様に行います。
• ポイント・注意点:
  • 無理に膝を伸ばしきろうとせず、痛みがない範囲で行ってください。
  • 足首を少し反らせると、より太ももの筋肉に刺激が伝わりやすくなります。
  • この運動は、膝に負担をかけにくい運動ですが、もし痛みを感じる場合は中止し、専門家にご相談ください。

運動を行う上での大切な注意点

• 体調の確認: 運動を始める前に、ご自身の体調が良いか確認しましょう。熱があるときや、気分が優れないときは無理せずお休みしてください。
• 安全な場所と椅子: 運動する場所は、周りに物がない広いスペースを選びましょう。使用する椅子は、グラグラしない、安定した椅子を選んでください。キャスター付きの椅子は避けましょう。
• 無理のない範囲で: 回数やセット数は目安です。ご自身の体力やその日の体調に合わせて調整してください。少し物足りないくらいで終えるのが継続のコツです。
• 痛みを感じたら中止: 運動中に少しでも痛みや違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。無理して続けると症状が悪化する可能性があります。
• 呼吸を止めない: 運動中は自然な呼吸を続けましょう。特に力を入れるときに息を吐き、緩めるときに息を吸うことを意識すると、血圧の急激な変動を防ぐことにも繋がります。
• 水分補給: 運動前、運動中、運動後に、意識的に水分を補給しましょう。

継続するためのヒント

ご紹介したもも上げ運動は、毎日続けることで効果を実感しやすくなります。朝起きたとき、テレビを見ているとき、食事の後など、日常生活の隙間時間に取り入れてみましょう。

「今日は1回だけ」や「片足だけでも」という日があっても構いません。大切なのは、完全にやめてしまわずに、少しでも体を動かす習慣を続けることです。家族や友人と一緒に行うのも良い刺激になります。

もし、ご自身の身体状況に不安がある場合や、どの運動が適切か判断に迷う場合は、医師や理学療法士などの専門家にご相談されることをお勧めいたします。

座って行うもも上げ運動は、安全に、そして効果的に歩行に必要な筋力を維持・向上させるための素晴らしい方法です。ぜひ日々の生活に取り入れて、活動的な毎日を応援してください。