座ってできる！体側の硬さを和らげ、ひねりをスムーズにする簡単運動
体側の硬さを和らげ、ひねりをスムーズにする運動の重要性
私たちは日常生活で、腕を伸ばしたり、振り返ったり、物を取ったりと、体をひねる動作を頻繁に行っています。これらの動きには、体側の筋肉や関節の柔軟性と、体幹（体の中心部分）の安定性が深く関わっています。しかし、加齢や運動不足により、体側が硬くなったり、体幹の機能が低下したりすると、これらの動作がしにくくなるだけでなく、体のバランスを崩しやすくなったり、腰や肩に負担がかかりやすくなったりすることがあります。
座ったままできる体側のストレッチや運動は、安全に体側の柔軟性を高め、体のひねりやすさを改善するのに役立ちます。特に、立ち上がっての運動が難しい方や、身体機能に不安がある方にとって、無理なく体の機能維持・向上を目指せる有効な手段と言えるでしょう。専門家の視点では、体側の動きを改善することは、呼吸を深くすることや、良い姿勢を保つことにも繋がると考えられています。
ここでは、椅子に座ったままできる体側のストレッチと、体をひねる運動をご紹介します。ご自身の体調や可動域に合わせて、無理のない範囲で行ってみてください。
座ってできる！体側のストレッチ（側屈）
この運動は、体側の筋肉（腹斜筋や広背筋など）や肋間筋をストレッチし、体側の柔軟性を高めることを目的とします。体側の柔軟性が高まることで、呼吸がしやすくなったり、上半身の動きがスムーズになったりする効果が期待できます。
準備: * 椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけます。 * 背筋を軽く伸ばし、リラックスした姿勢をとります。
動作: 1. 片方の手を椅子の座面や横に置いて体を支えます。もう片方の腕をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。息を吸いながら行います。 2. 息を吐きながら、天井に持ち上げた腕の方向へ、体をゆっくりと真横に倒していきます。このとき、体が前に倒れたり、後ろに反ったりしないように注意し、真横に倒れることを意識してください。椅子の座面に置いた手で体を安定させると良いでしょう。 3. 体側の伸びを感じられるところで止め、自然な呼吸を続けながら15秒から30秒程度キープします。痛みを感じるほど無理に伸ばさないようにしてください。 4. 息を吸いながらゆっくりと体を起こし、腕を下ろします。 5. 反対側も同様に行います。
ポイント・調整: * 腕を上げるのが難しい場合は、手を頭の後ろに添えるか、下ろしたままでも体側を倒す動きだけでも構いません。 * 無理のない範囲で、体側の伸びを感じられる角度で行います。 * 呼吸を止めずに行いましょう。 * 各側1〜3セットを目安に行います。
座ってできる！体のひねり運動（回旋）
この運動は、体幹の回旋（ひねり）の可動域を広げ、ひねる動作に必要な筋肉を活性化することを目的とします。体のひねりやすさが改善することで、振り返る動作や、方向転換がスムーズになり、日常生活での動作が楽になる効果が期待できます。体幹の安定性向上にも繋がります。
準備: * 椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけます。 * 背筋を軽く伸ばし、リラックスした姿勢をとります。両手は胸の前で軽く組むか、太ももの上に置きます。
動作: 1. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を片側（例：右側）にひねっていきます。顔も体と一緒にひねれる範囲でひねります。 2. ひねりきったところで数秒間キープします。このとき、無理な力を入れたり、呼吸を止めたりしないように注意してください。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を正面に戻します。 4. 反対側（左側）も同様に行います。 5. 左右交互に繰り返します。
ポイント・調整: * ひねる際は、お腹を凹ませるように軽く意識すると、より体幹に効かせやすくなります。 * ひねる角度は、痛みを感じない範囲で行います。無理は禁物です。 * 足が床から離れたり、体が大きく傾いたりしないように、骨盤は固定するイメージで行います。 * 各方向へ5回〜10回を1セットとして、1〜3セットを目安に行います。
運動を行う上での注意点
これらの運動を行う際は、安全に最大限配慮することが重要です。
- 体調の確認: 体調が優れないときや、発熱、強い痛みがあるときは運動を控えてください。
- 無理のない範囲で: 決して無理をせず、ご自身の体の声に耳を傾けながら行ってください。少しでも痛みや不快感を感じたら、すぐに中止しましょう。
- 呼吸を止めない: 運動中は自然な呼吸を続けましょう。特に力を入れるときに息を吐くことを意識すると、血圧の上昇を抑えやすくなります。
- 水分補給: 運動前、運動中、運動後には適度に水分を補給しましょう。
- 安定した椅子で: 背もたれがあり、安定した椅子を使用してください。キャスター付きの椅子は避けましょう。
- 服装と環境: 動きやすい服装で行い、周囲に危険なものがないか確認してください。
- かかりつけ医への相談: 持病がある方や、運動に不安がある方は、事前にかかりつけ医や専門家にご相談ください。
継続のヒント
体側の柔軟性やひねりの動きの改善は、すぐに目に見える変化がなくても、継続することで少しずつ効果が現れてきます。毎日少しずつでも続けることが大切です。例えば、テレビを見ながら、食後の一休み中に、といった具合に、生活の中に取り入れやすい時間を見つけて行ってみましょう。
これらの運動は、体の硬さを和らげ、日常の動作をスムーズにするための一助となります。安全に楽しく運動を続けて、快適な毎日を送りましょう。